Sådan Går Du I Søvn, Når Du Er Stresset For Det Maksimale

2024 Forfatter: Steven Freeman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 08:16

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på Health.com.

Amerikanerne blev så stressede under valgcyklussen, at American Psychological Association frigav råd om råd til behandling. Nu har vi at gøre med “overskridelsestressforstyrrelse”, ifølge Steven Stosny, PhD, en Maryland-terapeut, der skrev om fænomenet i sidste uge i Washington Post. "For mange mennesker føles kontinuerlige alarmer fra nyhedskilder, blogs, sociale medier og alternative fakta som missileeksplosioner i en belejring uden ende," sagde han.

En uptick i angstniveauer - hvad enten det skyldes den uendelige negative nyhedscyklus, lange arbejdstimer, familiedrama eller noget andet - kan have en alvorlig indflydelse på søvn. (Hvem har ikke lagt sig vågen om natten med bekymringer, der springer gennem deres hjerne?) Hvis du finder dig selv at kaste og dreje, har du brug for en ny strategi, når du rammer sækken, siger Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktør for søvnforstyrrelsescentret på Cleveland Clinic. "Akut søvnløshed er super-almindelig og kan være resultatet af enhver livstressor," siger hun. "Det kan ske efter en flytning, et nyt job eller en ny præsident."

Hvordan har du det? Her er Dr. Foldvarys nedsættelsesplan for natten.

Hvis du kan finde ud af kilden til dine nye bekymringer, gør det. På denne måde kan du mentalt håndtere det på en produktiv måde længe før sengetid-sig, lige efter middagen, siger Dr. Foldvary. "Du vil arbejde på det tidligt væk fra soveværelset," siger hun. Ruminere, tænk gennem stressoren. Mange af mine patienter fører en 'bekymringsdagbog' for at skrive deres følelser. Dette hjælper med at fjerne din angst før sengen.” Hvis du kan stille dit sind, inden du lægger dig, er du mindre tilbøjelig til at kaste og vende dig. "Vanen med at drøvtygges i sengen kan forvandle akut søvnløshed til kronisk søvnløshed," siger Dr. Foldvary. Yikes.

Især når du kæmper for at sove, ønsker du, at de perfekte miljøforhold skal få en god hvile. "Sørg for, at temperaturen er lige ret - ikke for varm, ikke for kold," siger Dr. Foldvary.”Sørg for, at du har en behagelig madras og pude. Du er muligvis nødt til at tackle noget, der kan forstyrre din søvn, som en ægtefælle, der snorker eller et kæledyr, der kan lide at klatre i sengen.” Selvom disse små elementer ikke bugrede dig før, holder de måske pludselig dig vågen. Tid til at justere temperaturskiven, investere i ørepropper, vælge mere komfortabelt sengetøj eller sparke Spot ud af lagene.

Nogle mennesker er mere følsomme over for koffeintrang end andre, så se, hvor meget du spiser, og hvornår. Det kan være nødvendigt at du fryser kaffe kl. 14 eller endnu tidligere, hvis du stadig kæmper for at sove om natten efter at have foretaget justeringer. Dr. Foldvary siger at også tjekke skjulte kilder til koffein og stoppe med at konsumere dem kl. 14.00. De inkluderer chokolade, varm chokolade, grøn og sort te, nogle smertestillende midler og sodavand.

"Alkohol er en anden stor," siger Dr. Foldvary.”Det bedrager. Mange mennesker føler, at det hjælper dem med at falde i søvn, og selvom det kan forårsage søvnindtræden, viser forskning også, at alkoholfragmenter sover.” Dette gælder især for kvinder: En undersøgelse fra 2011 fandt, at kvinder sov mere passende og i mindre tid efter en nat med drikke end da de var ædru, og at de sov mindre sundt end mænd med det samme blodalkoholindhold.

Det er muligt, at stress også kan få dig til at fyre vågen midt om natten og ikke bare blokere din evne til at falde i søvn. Dr. Foldvary siger, at du aldrig skulle lægge dig i sengen i mere end 20 minutter for at forsøge at komme væk; dette kan få dig til at drøvtyse om dine bekymringer eller blot stresse over dine søvnproblemer.”Stå op og gør noget afslappende eller kedeligt,” siger hun.”Tænd ikke for tv'et, som kan være stimulerende. Læs ikke en bog, der bliver en sidevender. Måske læse et langsomt afsnit i avisen eller stryge nogle tøj. Når du begynder at blive søvnig igen, skal du gå tilbage i sengen.” Uanset hvad du gør, skal du bare ikke se uret. "Dette er, hvad du lærer i kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed," forklarer Dr. Foldvary. "Opret produktive vaner, sæt de rigtige forventninger, ryd sindet og slap af."

RETTET: 5 tegn, du kan have en søvnforstyrrelse

Tjek med en læge, hvis du har problemer med at sove om natten, du har prøvet selvstyringsstrategier, og du kan bare ikke fange nok z'er. "Nogle mennesker venter for længe," siger Dr. Foldvary.”Jeg har fået nogle patienter ind efter 20 år med søvnløshed. Et klinisk signifikant problem eksisterer, hvis søvnløshed varer mere end tre måneder, så ring til din læge, hvis du ikke kan sove efter det tidspunkt.” Mange PCP'er har sunde strategier for håndtering af søvnløshed. Nogle henviser måske til en specialist i søvnforstyrrelser eller kognitiv adfærdsterapeut.

Mens Dr. Foldvary siger, at mange har en tendens til at ønske at ty til en hurtig-fix sovepille, foreslår hun først at prøve adfærdsændringer.”Nogle mennesker vil have en vej ud af at udføre arbejdet, når de ikke har gjort noget af det grundlæggende,” forklarer hun. I virkeligheden er en plan for sengetid og et par ændringer muligvis alt, hvad der kræves for at kurere din akutte søvnløshed. Så gør arbejdet!

Denne artikel blev oprindeligt vist på Health.com