Den Perfekte Røvspændingsrutine I Dit Eget Hjem

2024 Forfatter: Steven Freeman | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 08:16

Undskyldninger er forbi. Efter ferien, store måltider, middage og familieforpligtelser, der har holdt dig væk fra dine gode vaner, er det tid til at gå tilbage til rutine i ordets bedste forstand og få dine batterier i gang med træning.

Du behøver ikke kompliceret udstyr eller et gymnastiksabonnement for at komme i harmoni. Den personlige træner og fitnessekspert Borja Gómez viser os 4 meget enkle øvelser, som du kan gøre i din stue uden at bruge nogen enhed eller vægt. Hvis du vil vise din røv ved dit næste besøg på stranden, skal du ikke gå glip af hans tip og videoer, som denne nedenfor.

1. Bulgarsk squat: "For at have en større indflydelse på gluteus er det vigtigt, at benet, der er fremskreden, det, der hviler på jorden, ikke går for langt, for hvis du gør det, vil du føle arbejdet mere quadriceps end gluteus" forklarer coach.”Læn bagagerummet lidt frem, og du vil gøre øvelsen mere dominerende i hoften, og gluten vil arbejde hårdere. Først arbejder du det ene ben og derefter det andet, og så garanterer du, at du arbejder begge sider ens.”

2. Benforlængelse liggende med ansigtet nedad: Når du strækker benene tilbage, knæ og hofte, kan du klemme din gluteus i et par sekunder med dine ben strakt ud og tilbage.” Borja påpeger også, at det er vigtigt ikke at forlænge benene for langt. "Klatre dem indtil bagagerummet og benene er i en vandret linje i samme højde, ikke højere, fordi du vil bemærke ubehag i korsryggen."

3. Hip Thrust: "Denne øvelse er en klassiker, og det er vist, at det er, hvis ikke det mest, en af de øvelser, der mest aktiverer gluteus," siger han.”Det kan gøres på mange måder, men det vigtigste er hoftehøjde. Når du når toppen, skal du klemme bagenden i et par sekunder og trække maven sammen for at beskytte rygsøjlen, meget vigtigt."

4. Abduktion af hoften: "Med denne øvelse påvirker vi det område, der er kendt som gluteus medius, og det ideelle er at udføre 20 og 25 gentagelser med hvert ben," præciserer han. Det anbefales at udføre denne øvelse på en højere overflade og ikke på jorden, fordi dette, som han forklarer i videoen, giver dig mulighed for at sænke benet ud over hoften.

Det ideelle er at gøre denne serie 2 til 3 gange om ugen for at se resultater. Borja anbefaler at udføre de 4 øvelseskredsløb 3 gange, mellem 20 og 25 gentagelser hver øvelse.”Det er et ganske komplet job,” siger han. "Men det ville være godt at supplere det med øvelser i maven eller overkroppen, som vi vil gennemgå næste gang."

Indtil vi deler den perfekte rutine for at få den drømme-seks-pakke, skal du følge hans rutiner og tip på @borja_trainer gennem Instagram.